Testosterono lygio optimizavimas

Jeigu būtų galima tokius fiziologinius reiškinius, bei charakterio savybes, kaip fizinė jėga, raumenų masė, žemas kūno riebalų santykis, energijos lygis, didelis lytinis potraukis (libido), pasitikėjimas savimi, veržlumas, lyderystė ir ambicingumas, bei atsparumas stresui įvardyti vienu žodžiu, tai būtų – testosteronas. Ir nereikia būti endokrinologu ar kitos srities medicinos specialistu, kad žinoti ar bent jau būti girdėjusiam šio hormono vaidmenį, kadangi tiek sveikatingumo bendruomenėje, tiek sporto užkulisiuose šis žodis ganėtinai dažnai minimas ir ne be reikalo.

Techniškai kalbant, testosteronas yra steroidinis, vyriškas hormonas skatinantis antrinių (brendimo amžiaus) lytinių požymių vystymąsi. Daugiausia jo gaminama sėklidėse, tai pat kiaušidėse, bei antinksčių žievėje. Taip, teisingai – testosteronas gaminamas ir moterų organizme, tik skiriasi jų kiekis, kuris ir nulemia tuos esminius fiziologinius skirtumus tarp vyro ir moters. Jis atlieka svarbų vaidmenį tiek fizinėse veiklose, tiek visame organizme, pradedant kauliniu tankiu, bei energijos lygiu, baigiant nuotaikos būvimu ir gebėjimu susikoncentruoti.

Vyresniame amžiuje su kiekvienais metais (maždaug nuo 30-ies) šio hormono koncentracija kraujyje pamažu ima mažėti, o tai gali neigiamai paveikti gyvenimo kokybę. Nors ir nederėtų viską „nurašyti” tik metams, biologinio amžiaus įtaka čia akivaizdi, bet.. esminį vaidmenį vis tik atlieka ne solidus amžius, o – gyvenimo būdas. Kitaip tariant vyriškumas yra ne duotybė, o mūsų pačių pasirinkimas.

Kaip jau supratote šis hormonas yra kritiškai svarbus, ypač vyrams. Šiame straipsnyje pateiksiu jums, kaip būtų galima maksimaliai optimizuoti testosterono lygį natūraliu keliu. Mes nekalbėsime apie TRT (testosterono pakaitinę terapiją), kadangi tai yra mediciniškas, nenatūralus sprendimo būdas. Kalbėsime apie kelią, sveiką ir sąmoningą gyvenimo būdą, kuriame egzistuoja gamtos dėsniai ir kurių mano manymu turėtų laikytis kiekvienas save gerbiantis vyras.

Fizinis aktyvumas:

Visi puikiai žinome fizinio aktyvumo naudą mūsų sveikatai kas liečia širdies ir kraujotakos sistemos gerinimą, svorio kontrolę ar raumenų tonusą, bet tikriausiai ne visi žino, kaip stipriai fizinis aktyvumas gali įtakoti hormoninį foną, šiuo atveju ir testosterono lygį. Ne visos fizinės veiklos turi vienodą potencialą šio hormono išsiskyrimo skatinimui, atvirkščiai, tam tikras fizinis aktyvumas gali net nuslopinti jo išsiskyrimą. Ilgos, didelės apimties, pernelyg varginančios ir intensyvios treniruotės kartu su prastu atsistatymu gali nuslopinti natūralų testosterono lygį dėl per ne lyg padidėjusio streso hormono kortizolio. O dabar Išskirkime kokios fizinės veiklos ar sportas labiausiai teigiamai įtakoja testosterono išsiskyrimą.

1. Jėgos treniruotės, svorio kilnojimas. Yra krūva, neginčijamų tyrimų apie jėgos pratimų poveikį testosteronui. Ir iš čia kyla natūralus klausimas ar visi jėgos pratimai vienodai veikia mūsų hormoninį foną. Atsakymas – ne. Vis tik didžiausią poveikį turi baziniai, kompleksiniai pratimai, išskirtinai tie, kurių judesiai apima dubens, bei klubų sritį. Šioje vietoje yra mūsų reprodukcinė sistema, todėl pratimai skatinantys kraujotaką stipriai sukelia šioje sistemoje hormoninį atsaką. Tokie baziniai pratimai, kaip sunkūs pritūpimai, mirties traukos, dubens kėlimai su svoriu turi didžiausią įtaką. Rekomenduojama atlikti jėgos treniruotes 3-4 kartus per savaitę.
2. Sprintas, pliometriniai pratimai. Atliekant didelio intensyvumo sprogstamosios jėgos pratimus, kurių metu raumuo per trumpiausią laiką išvysto maksimalią jėgą, galima sukelti testosterono padidėjimą 15-30% nuo pradinio lygio. Tokie pratimai, kaip sprintai (ypatingai didelis poveikis) , šuoliai, pliometriniai atsispaudimai veiksmingai gali įtakoti testosterono padidėjimą. Rekomenduojama atlikti pliometrinių pratimų, sprintų treniruotes 2-3 kartus per savaitę.
3. Kontaktinis, kovinis sportas. Koviniame sporte dominuoja intensyvūs intervaliniai krūviai. Sparingo treniruotėse greitos smūginės atakos, fizinio pasirengimo metu aukšto intensyvumo intervaliniai pratimai, kurie sukelia trumpalaikius hormoninius šuolius. Kiti faktoriai daugiau siejami su psichologiniais aspektais, kaip varžymasis, sveikas noras dominuoti vyriškoje bendruomenėje, savęs pasitikėjimo auginimas. Tokios disciplinos, kaip boksas, kikboksas, imtynės, regbis turi didžiausią vyriškos energijos potencialą kalbant apie hormoninį atsaką. Rekomenduojamos 2-3 kontaktinio sporto treniruotės per savaitę.

Mityba:

Mityba turi fundamentalų vaidmenį kalbant apie hormoninį foną, energijos lygį, bei nuotaiką. Kad organizme biocheminiai procesai vyktų sklandžiai, pirmiausia reikia reikiamo kalorijų kiekio, bei kokybiškų maistinių medžiagų. Aptarsime kokios maistinės makro, bei mikro medžiagos labiausiai prisideda prie testosterono ir kitų hormonų gamybos.

1. Lipidai. Be gaunamų riebalų iš maisto hormonų gamyba bus nesklandi ir nepakankama. Tokio hormono, kaip testosterono gamybai reikia cholesterolio. Taip, to paties, kurio taip visi vengia ir riboja. Cholesterolis turi svarbų vaidmenį mūsų organizme nuo hormonų sintezės iki plastinės, statybinės funkcijos. Problemos atsiranda tuomet kada būna per daug mažo tankio (MTL) lipoproteinų, kurių perteklius gali nusėsti ant kraujagyslių sienelių, taip apsunkinant kraujotaką, bei sukeliant uždegiminius procesus. Tokie šaltiniai, kaip natūralus sviestas, nerafinuotas kokosų, alyvuogių aliejai, avokadai, riebi žuvis, linų sėmenys, įvairūs riešutai turi daug mums taip reikalingų riebalų, kurie prisideda prie sveiko hormoninio fono.
2. Vitaminas D. Kone pats anaboliškiausias vitaminas, kuris mūsų organizme veikia labai panašiai, kaip hormonas. Vitaminas D didina bendrąjį testosterono lygį. Didžiausi šio vitamino šaltiniai randami riebiose žuvyse, kaip vaivorykštiniuose upėtakiuose, lašišose, menkių kepenėlių aliejuje, kiaušinių tryniuose, piene, apelsinuose.
3. Cinkas, magnis: Cinkas yra vienas iš esminių mikroelementų, kuris prisideda prie testosterono gamybos. Tokie šaltiniai, kaip raudona mėsa (ypatingai jautiena), tamsi paukštiena (kaip kalakutiena), kiaušinių tryniai, jūros gėrybės (kaip austrės), moliūgų sėklos, pilno grūdo produktai turi didelį kiekį cinko. Magnis palaiko sveiką testosterono lygį mažindamas oksidacinį stresą, uždegimus, bei gerindamas miego kokybę. Didžiausi magnio kiekiai randami kanapių, moliūgų sėklose, migdoluose, anakardžiuose, grikiuose, avižuose, kakavoje, juodajame šokolade, špinatuose, avokaduose.

Maisto papildai:

Norint visapusiškai, bei maksimaliai optimizuoti testosterono lygį natūraliu keliu, rekomenduojama įtraukti tam tikrus maisto papildus, kurie padės bei užtikrins norimą rezultatą.

1. ZMA. Testosterono lygį didinanti, bei skatinanti formulė, sudaryta iš tokių komponentų, kaip cinkas, magnis, bei vitaminas B6. Tyrimai parodė, kad šių medžiagų vartojimas prieš miegą ne tik atpalaiduoja, bei gerina miego kokybę, bet ir dalyvauja įvairių hormonų veikloje įskaitant testosteroną. Rekomenduojama vartoti vieną porciją prieš miegą pagal gamintojo rekomendaciją.
2. Migdomoji vitanija (ašvaganda). Dar žinomas, kaip indiškasis ženšenis, kuris mažina streso poveikį, bei nerimą, gerina koncentraciją ir didina energijos lygį. Rekomenduojama vartoti nuo 250 mg iki 600 mg per dieną.
3. Gulsčioji ragužė (lot. Tribulus Terrestris). Vienas iš populiariausių testosterono skatintojų arba jų sudedamųjų dalių. Tai augalo augančio Europoje, Azijoje, Afrikoje, bei Australijoje ekstraktas. Sudėtyje yra fitocheminių junginių vadinamų steroidiniais saponinais. Svarbiausias iš šių saponinų yra protodioscinas. Rekomenduojama nuo 400 mg iki 1 500 mg per dieną su maistu.

– Mindaugas Juška