Visapusiška pilvo raumenų lavinimo treniruotė, bei mitybos niuansai

Siekiant tikslingai įtakoti norimą rezultatą sporto salėje (ir ne tik), reikia panaudoti tinkamą priežastį (veiksmą), kad gautume norimą pasekmę (rezultatą). Su tikslu panaudoti tinkamą veiksmą ir sulaukti norimo rezultato, reikia turėti bendrą priežasčių-pasekmių suvokimą (žinias), kitu atveju bandymas įtakoti bus neefektyvus arba skirtas geriausiu atveju detalėms.

Šiame straipsnyje jums pateiksiu būtent pilvo preso raumenų lavinimo treniruotę, kurioje, kaip suprantama tai pat egzistuoja detalės, kurias mes bandysime apjungti į vieną visumą, kad pasiektume norimą rezultatą.

Šiame straipsnyje bus perteiktas absoliutus konkretumas, atmetant visas madingas vingrybes eikvojančias jūsų brangų laiką ir energiją. O dabar eikime prie esmės.

Pirmiausia išgryninkime du pagrindinius, bei dažniausiai iškeliamus tikslus sporto salėje, kai kalbama apie pilvo raumenų lavinimą:

1. Noriu turėti tvirtus pilvo preso raumenis.
2. Noriu turėti ryškų pilvo preso raumenų reljefą.

Išnagrinėkime detaliau pirmąjį tikslą. Norint turėti išties tvirtus pilvo raumenis derėtų juos lavinti visapusiškai, tai reiškia visus esamus pilvo raumenis nesusikoncentruojant ties viena dalimi (detale). O, kad tai būtų galima įgyvendinti reikia žinoti šių raumenų anatomiją (sudedamąsias dalis), bei jiems skirtus pratimus. Išskirkime pilvo raumenis į tris pagrindines dalis:

1.) Tiesusis pilvo raumuo (lot. rectus abdominis).
2.) Išoriniai įstrižiniai pilvo raumenys (lot. external oblique).
3.) Giluminiai, kuriuos sudaro vidinis įstrižinis, bei skersinis (lot. internal oblique, transversus abdominis) pilvo raumenys.

Susidurdamas su sportuojančiais žmonėmis sporto ir sveikatingumo centruose, dažniausiai matau, kad pernelyg daug dėmesio yra skiriama tiesiajam pilvo raumeniui, ignoruojant kitas dalis. Tokiu atveju tiesusis pilvo raumuo neretai būna pertreniruojamas. Taigi, kaip supratote norint turėti tvirtus pilvo preso raumenis, reikia juos treniruoti visapusiškai. Ir šiuo atveju užtenka po vieną pratimą kiekvienai raumens daliai:

1.) Atsilenkimai gulint su svoriu rankose (angl. weighted sit-up): 4 serijos po 10 pakartojimų.
2.) Tiesių kojų leidimas į šalis gulint nugara (angl. lying oblique twist): 3 serijos po 20 pakartojimų (per abi puses).
3.) Lenta su svoriu (angl. weighted plank): 2 serijos po max. (maksimalus laiko išbuvimas).

Dabar aptarkime antrąjį tikslą, tai yra – ryškus pilvo raumenų reljefas. Deja šiam tikslui vien tik minėtų fizinių pratimų neužteks, kadangi pagrindinis įrankis yra – specifinė mityba. Mityba su kurios pagalba būtų mažinamas kūno riebalinis sluoksnis. Šioje mityboje galima išskirti ir paminėti du pagrindinius aespektus.

1.) Gaunamas kalorijų kiekis iš maisto neturėtų viršyti būtiniausiems fiziniams poreikiams, bei išeikvotai energijai reikalingą kiekį. Kitaip tariant, jeigu kalorijos bus gaunamos nors ir iš tinkamo maisto, bet su pertekliumi, kaupsis kūno riebalai arba tiesiog esantis riebalinis audinys nebus panaudojamas energijai ir rezultato nepasieksime.

2. Kitas aspektas yra tinkamas makro maistinių medžiagų paskirstymas. Konkrečiau, tai baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis gaunamas iš maisto. Šis reiškinys yra pritaikomas individualiai pagal kūno tipą, gyvenimo būdą ir kitus kriterijus. Vis dar viešumoje girdžiu, kad užtenka TIK apriboti kalorijas ir norimas rezultatas bus pasiektas. Deja, vien to neužtenka ir turite tinkamai paskirstyti makro maistines medžiagas. Galite apriboti gaunamas kalorijas iki deficitinio lygio (mažiau suvartoti kalorijų, negu sunaudojama energijos), bet jeigu tos kalorijos bus gaunamos iš pilna angliavandenių turinčių maisto produktų, rezultate turėsite TIK sumažėjusį bendrą kūno svorį, bet ne ryškų raumenų reljefą.

Kol kepenyse, bei raumenyse bus pilna glikogeno (angliavandenių) atsargų, tol kūno riebalai nebus taip efektyviai, kaip norėtųsi deginami, nepaisant esamo kalorijų deficito. Kadangi su maistu nuolat vis papildant angliavandenių atsargas organizmas pagrinde energiją ir ims eikvoti iš gaunamų angliavandenių, kadangi tai pirminis energijos šaltinis. Taigi riebalinis audinys taip smarkiai nemažės, kaip norėtųsi.

Su gaunamais angliavandeniais bus užgožiamos kitos reikalingos maistinės medžiagos, kaip baltymai (pagrindinė raumenis maitinanti medžiaga), bei riebalai (hormonų reprodukcijai naudojamas komponentas), prarastą kūno svorį sudarys didžiąja dalimi raumenys. Rezultate pasieksite kūno išvaizdą, kurioje atrodysite liesas, bet be išsvajoto raumenų tonuso ir reljefo (angl. skinny fat).

Taigi, kaip jau supratote siekiant turėti ryškų raumenų reljefą jūsų mityboje turėtų dominuoti baltymai, riebalai ir dalis sudėtinių angliavandenių (jų kiekis priklauso nuo minėtų ankščiau kriterijų).

– Mindaugas Juška